무조건 적게 먹으면 살이 빠진다는 말은 아니지만, 아무리 운동을 해도 식이조절 없이는 체중감량에 무리가 따른다. 따라서 다이어트를 하고 있는 사람들에게 식이요법은 필수라 할 수 있지만, 마치 유행처럼 매 번 달라지는 식이요법을 계속 따르기는 무리가 있다.
제일 처음 등장했던 식이요법의 경우, ‘지방’에 초점이 맞춰져 있었다. 칼로리를 내는 3가지 영양소 ‘탄수화물, 단백질, 지방’ 중 g당 칼로리가 가장 높은 것이 바로 지방이었기 때문. 그래서 단순하게도 살을 빼고 싶다면 칼로리가 가장 높은 지방을 적게 먹어야 한다고 말한 것이다, 하지만 아이러니하게도 지방의 섭취량이 줄었음에도 오히려 사람들은 더 뚱뚱해지고 말았다. 지방은 적게 먹었으나 지방질에 익숙해진 입맛을 대체할 단 맛이 나는 설탕과 정제탄수화물인 흰빵, 흰쌀밥, 국수, 전분류탄수화물 등을 더 찾게 된 것이다. 이러한 종류의 탄수화물은 지방섭취를 줄이는 데에서 찾아오는 배고픔과 허전한 느낌을 일시적으로 없애는데 도움은 주지만 인슐린 과잉분비와 그에 따른 저혈당으로 ‘가짜 배고픔’을 유발해 더욱더 단 음식을 찾게 만들었다.
하지만 지방을 줄이는 다이어트 보다 더 위험한 식이요법이 있었으니 바로 원푸드 다이어트의 등장이다. 몸의 독소를 배출하여 다이어트 효과를 높인다는 레몬 디톡스, 효소 다이어트, 마녀스프 다이어트 등은 물론 다이어트 초기 몸을 정화한다는 의미에서는 도움을 줄 수 있으나, 이것이 지속적인 다이어트 방법이 되어서는 안 된다. 아무리 좋은 음식이라도 한가지 음식만을 섭취하는 것은 영양불균형을 초래하고 갖가지 다이어트 부작용을 초래할 수 있기 때문. 여기에 멈춤과 동시에 찾아오는 요요현상도 문제이다.
앞서 지방이 답이 아니라는 사실을 깨달은 사람들은 ‘탄수화물’로 시선을 옮기기 시작했다. 그러면서 등장한 것이 바로 ‘황제 다이어트’로 알려진 ‘앳킨스 다이어트’이다. 황제 다이어트라고 하면 대부분 고기를 마음껏 먹는 다이어트로 오해하는데, 사실 황제 다이어트는 탄수화물을 제한하는 다이어트 요법이다. 황제다이어트 이외에도 탄수화물을 제한하는 식이요법에는 덴마크 다이어트, 지중해 다이어트, GI 다이어트 등이 있었는데 이러한 저탄수화물 고단백 다이어트 요법은 인슐린에 주목했다. 탄수화물 섭취가 증가하면 혈당이 상승하면서 인슐린 분비를 높이고 이로 인해 글리코겐이나 지방으로 혈당을 저장, 에너지로서의 지방사용을 억제하게 되는 것이다. 따라서 인슐린 조절을 위해 탄수화물 섭취를 제한해야 한다고 주장했지만 좋은 취지에도 불구하고 탄수화물 제한 식이요법은 오래 지속하기가 힘들다는 큰 단점을 지니고 있었다. 1~2번 밥을 안 먹을 수는 있지만 계속 안 먹는다는 건 불가능하기 때문.
그 동안 지방을 줄여라, 탄수화물을 줄여라 하던 사람들은 이제 단백질에 집중하는데 이번에는 단백질을 많이 섭취하라고 주장하기 시작했다. 단백질은 섭취하는 것 만으로도 대사율을 높이고 근육의 재료가 되어 근육 생성을 도와 이를 통해 추가적인 대사율 증가에도 기여하기 때문. 여기에 두부, 닭 가슴살과 같은 순수 단백질 식품은 칼로리는 낮지만 부피는 커서 포만감 유지에도 도움이 된다는 장점까지 있다. 하지만 단백질도 과도하게 섭취할 경우, 잉여 섭취량은 체지방으로 전환되니 오해는 말자.
2013년 식이요법에 지각변동이 일어나니 바로 ‘간헐적 단식’ 열풍이 불어온 것. 무엇을 얼만큼 먹느냐가 아닌 언제 먹느냐에 포커스가 맞춰진 것이다. 일주일에 1~2회 단식을 시행하고 나머지 날에는 먹고 싶은 것을 편하게 먹는데도 체중을 감량할 수 있다고 하니 대한민국은 한동안 간헐적 단식 열풍에 휩싸였다. 그러나 간헐적 단식은 제대로 정리해 보면 정제 탄수화물, 포화 지방산은 피하고 1~2일은 단식을 나머지 5일 동안은 적당히 먹어야 하는 식이요법이다. 즉 마음껏 아무 음식이나 폭식해도 된다는 뜻이 아니다. 또한 단식 시간 동안 대사량이 감소되기 때문에 반드시 운동을 병행해야 하는데, 특히 고강도 운동이 뒷받침 되어야 한다.
모든 식이요법에는 장점과 단점이 존재하기 때문에 식이요법에는 정답이 없다고 할 수 있다. 나에게는 맞는 방법이 다른 이에게는 다른 결과를 줄 수 있기 때문에 어떠한 것도 일반화 되기 어려운 것이다. 결국 개개인의 체질과 성향, 처해진 환경을 고려하여 각각의 방법들이 지닌 장점들을 적절히 혼합하여 사용하는 것이 가장 효과적이라 하겠다.
다만 전문가의 입장에서 추천한다면, 아래와 같다.
– 탄수화물의 섭취를 줄이되 좋은 탄수화물은 꼭 챙겨 먹기
– 채소와 순수 단백질은 충분히 먹기
– 지방은 좋은 지방 위주로 적당량을 먹기
– 조금씩 여러 번 나눠 먹기